どうもメンタルへルス専門家のＯＧＵＲＯ鈴木です！
「なんかタバコを禁煙してしまったけど、気分の落ち込みから抜けられない」と禁煙後うつ病のような症状を訴える人もすくなくはありません。
タバコを健康のために禁煙したのはいいが落ち込みから抜け出せないあなたはもしかしたら禁煙うつの可能性があります。
本記事では禁煙うつとその対策について紹介をしていきます。
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Contents
禁煙うつの原因とは
- タバコをやめてからなぜか気分が落ち込むようになってしまった
- 何をしていても楽しみや喜びを感じない
- 自分なんか存在しないほうがいいのではないかと感じるようになった
- なぜか日中は猛烈に眠たい
- 考える力の低下
など感じてしまった場合、それは禁煙うつの可能性があります。
禁煙うつがあまりにもひどく、その落ち込みから逃げるために、また喫煙を開始してしまった人も珍しくはないのです。
健康のために始めた禁煙が、心の健康を害してしまう。これでは本末転倒ですよね。
セロトニンの不足からうつは起こる
禁煙によるうつを感じた場合それは、セロトニンという脳内物質の減少を疑わなければいけません。
セロトニンとは安らぎや安心感をもたらす物質で、うつ病の人は相対的にセロトニンの量が少ないと言われています。
またうつ病と関連性の高い強迫性障害という疾患もセロトニンの減少が原因であると言われています。
→詳しくは強迫性障害の薬物療法の記事で紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
どうして禁煙してしまうことでセロトニンが不足してしまうのでしょうか？
ニコチンが補給されずセロトニンが分泌されなくなってしまう
タバコを吸っているとニコチンが補給されることになりますよね。
禁煙によるニコチン供給ストップにより、神経伝達物質の放出が抑制される（ダウンレギュレーション）と「心のブレーキ」とも呼ばれるセロトニンが不足し、心が暴走状態に入ります。これが、禁煙時にうつ状態やパニック発作、摂食障害などを引き起こす原因のひとつとみなされています。
喫煙者の脳はニコチンが補給されないと、セロトニンを脳内に放出できないようになっているのです。
これはニコチンが神経伝達物質のような働きを行い、ニコチンそのものが脳の仕切り役ののようになってしまうからです。
タバコを吸わないとなぜかイライラするという経験は喫煙者であれば誰もが経験しているでしょう。
これはニコチンが入ってこないことによるセロトニンの不足であると考えることができるのです。
つまり、禁煙を行うとニコチンそのもの供給がストップされてしまうことになります。
するとセロトニン放出もお預け状態になってしまいます。
結果としてうつ病のような状態を呈してしまうことになります。
どれぐらい禁煙うつが続くのか
禁煙うつになってしまった場合、抗うつ薬を処方される人も少なくはありません。
禁煙をして、ニコチンが供給されなくなると、一生セロトニンが回復されるのかという疑問については
、いづれは脳の本来の機能を取り戻すと回答します。
個人差はあるが、筆者は大たい半年で戻ったと実感した
私も禁煙の経験者で、かつ禁煙うつの経験者です。
私の場合、だいたい禁煙後3週間後ぐらいから気分の落ち込みを感じるようになってしまいました。
しかし、あきらめずに禁煙を続けたところ、禁煙鬱は半年ぐらいで解消できたと覚えています。
個人差がある
禁煙を行い脳本来の機能を取り戻すまでの期間というのは個人差があると言われています。
1年かかってしまう人もいれば、禁煙後まったく鬱の症状を感じないという人も多いのです。
これは一概に決定していることではなく、個人差があるということです。
今日からできる禁煙うつの対策術とは
いづれニコチンに支配されていた脳は本来の機能を取り戻します。
取り戻すとわかっていたとしてもいづれというのはいつまで待てばいいのか？
そんな終わりのない出口を歩くことはとても難しいですよね。
私もとてもじゃないができません。
対策の基本となるのはセロトニンを増やすということ
禁煙鬱の対策は、脳の中で不足したセロトニンを補ってあげるということが最重要となります。
そこで自分で工夫することで不足したセロトニンを増やす方法をいかに紹介していきます。
①リズム運動を行う
リズム運動を行うことで、セロトニンが分泌されます。
セロトニンを促す規則的運動について
| 歩行 | ガムを噛む | スクワットなどの規則的な筋トレ |
| ジョギング | 腹式呼吸 |
ポイントなのは、一定のリズムで、持続できるような動作を行うということで、一見メトロノームのような規則性が脳内のセロトニンを分泌させてくれるのです。
また運動すると、禁煙そのものから来るストレスを発散させてくれる働きもあります。
②朝日を浴びる
朝起きたら朝日を浴びるようにしましょう。
セロトニン神経は太陽光を直接
見なくてもカラダが太陽の光を
感じているだけで活性化するのです。
朝日はおおよそ2000ルクスという明るさを持っている言われます。
曇りであってもセロトニン神経を活性化させるだけの効力はあります。
実際に目で太陽光を追うというサンゲージングは行う必要性はなく、体そのものが太陽光に当たればセロトニンを分泌させるための準備が整います。
③セロトニンの材料を補給する
セロトニンを作るための材料であるトリプトファンというアミノ酸の一種を補給することも重要になります。
| バナナ | ヨーグルト | 肉類 | アーモンド |
| たらこ | ひまわりの種 | 玉子 | 納豆 |
| すじこ | そば | チーズ | 白米 |
(参考)文部科学省より
乳製品や、肉類、豆類や卵に豊富に含まれています。
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まとめ
禁煙うつはニコチンが補給されないことによるセロトニンの不足が原因である
セロトニンを補うために不足分を増やすということが重要である
①リズム運動
②朝日の日光浴
③セロトニンの材料となるトリプトファンを含む食品を摂取する。
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禁煙うつはどうして起こるのか？
禁煙うつを防ぐために私たちができること
という部分を知ってもらえると確信しています。