冬季うつ病を対策するためにできる5つの戦略とは!?

無題の図形描画 (50)

どうも!メンタルへルス専門家のOGURI鈴木です!

本記事は冬季うつ病で悩んでいる人「来年こそは今回のような打つ症状に悩みたくないという人」のために記事を書きました。

今からできる冬季うつ病対策というものを書きます

これを読むことで

冬季うつ病対策今からでもできる対策限定がわかる冬季うつ病をチェックするためのサイト

鈴木
という部分にフォーカスして説明していきます。

そもそも冬季うつ病はなんですか?と聞いたことはない人は、もしかしたらあなたは冬季うつ病かもしれないという記事を書きましたのでそちらを参考にしてみてください。

また「本格的に冬季うつ病をチェックしてみたい」と考えた人は冬季うつ病をチェックするためのサイトという記事を参考にしてみてください。

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冬季うつ病のために今からできるセロトニン対策

まず冬季うつ病ですが、セロトニンの減少というものが主な原因とされています。
冬は日の当たる時間が短いんですよね。そのためにセロトニントランスサポーターというものが私達の身体で増えるとされています。

セロトニントランスサポーターはセロトニンそのものを回収してしまうために、脳にある量が減少してしまうこちになります。

原因について冬季うつ病の症状の部分で詳しく説明していますのでそちらを参照してください。

そのために対策として最も有用なのは、セロトニンを増やすということです!!

1,朝日光を浴びて、セロトニン生成を促す

日光を朝にしっかり浴びるということが大事になります。
日光を30分ぐらいしっかりと浴びることで、セロトニンの生成そのもの促してくれるからです。

そして早朝にオススメするのはメラトニンの分泌を整えるためでもあります。
日の光を目に取り入れることにより、メラトニンの分泌をストップされ、私たちは覚醒状態に移行することができます。またメラトニンは日光を受けて分泌を止めその後13から14時間後に分泌を始めると言われています。

メラトニンは眠りを促してくれるので、規則正しい生活の手がかりになります。

したがって朝の光を浴びることが最重要対策と言えるでしょう。「曇りの日はどうなの?」という質問に対しても十分な光量があるために問題ないと言われています。

2,部屋の照明を明るくする

外に出る以外でも部屋の照明を明るくすることも大事な対策になります。
最近ではブライトライトと言われるより、太陽の光に近い光量を確保した器具も市場に出回っています。

→ブライトライト専門店

自宅で光度照射療法を浴びることができる時代に突入しましたね。「絶対に早朝に浴びなければいけない」と思う人もいますが、冬季うつ病では夕方に浴びることでも有用であると言われています。

3,リズム運動

東邦大学有田秀穂教授によれば、

セロトニン神経系の活性化には、呼吸・歩行・咀嚼(そしゃく)などのリズム運動が効果的

と述べています。

これは、腹式呼吸やジョギング、はたまたガムを噛むなどの一定のリズムを起こすことがセロトニンの生成を促すのです。

どの運動の場合も、運動を始めて5分後くらいからセロトニン濃度が高まり、20~30分でピークに達します。それ以上運動を続けて、疲れたと感じるレベルになると、かえってセロトニンの機能は低下します。また、自分にとってきついと感じる激しい運動や、苦手な運動の場合も効果は期待できません。

OMRONより引用

どんなリズム運動も自分の中にはピークがあり、疲れたと感じることがありますが、その場合は逆効果になってしまうのですね。ようは楽しく、自分の無理のない範囲で活動を続けていくということが大事になります。

 ガムを噛む  ジョギング  ダンス  指ならし
 ウオーキング  腹式呼吸  エアロバイク

これらを無理のないように続けてください。

4,トリプトファンを摂取する

日ごろの生活にも注意をはらっておかなければいけません。セロトニンには材料があってトリプトファンという必須アミノ酸を補給する必要があります。

またトリプトファンはそれだけではセロトニンに変わらないと言われています。

トリプトファンが脳内でセロトニンに変化するには、ビタミンB6などのビタミン類も必要です。

OMRONより引用

つまりビタミンB6を合わせて摂取する必要があるということですね!

ビタミンB6にはたんぱく質を代謝する働きがあります。またたんぱく質を多くとればとるほど、アミノ酸に帰るための代謝が必要になってきますので、より豊富なビタミンB6を摂取する必要があります。

 にんにく  鳥レバー  とうがらし ごま  さば
 まぐろ  鳥ささみ  ぴすたちお  さけ  ローストビーフ

鶏肉や豆、魚など以外に多くの種類に含まれています。

5,腸内細菌を整える

実は腸内細菌を整えるということが、脳のセロトニンの濃度を上昇させるということが研究の中で指摘されています。

大人になる前に外から腸内細菌を移植されたマウスでは、大人になった後の脳内におけるセロトニン濃度が増加していることが示されました。                     OM-Xより引用

腸内細菌が多様化することで、脳内のセロトニン濃度に影響を与えているようです。
腸は第2の脳と言われていますが、そういう面がもしかしたら関係しているかもしれませんね。

発酵食品や食物繊維を豊富に含む食材を摂取して、腸からも健康を目指していきましょう。

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まとめ

冬季うつ病はセロトニンの減少が原因であるから、セロトニンを増やす対策をすることが大事。

1,日光を浴びる(特に朝日が有効)

2,部屋の照明を明るくする

3,リズム運動

4,トリプトファンの摂取

5,腸内細菌を整える

 

本格的に冬季うつ病の症状を自分に当てはまっているのかを知りたいという人は

冬季うつ病チェックをぜひ参考にしてみてください。

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ABOUTこの記事をかいた人

kenji

ユニクロのウルトラライトダウンが極めて大好きな31歳。 赤色が好きですが、性格は極めて内向的です(笑 ブログの世界ではわりと自分の考えが表現できるので、みんなの役立つようなコンテンツ作成していきますのでよろしくお願いします!!