『冬に限って気分が落ち込む女性の人へ』冬季うつ病の症状と最重要対策とは!?

無題の図形描画 (49)

どうもメンタルへルス専門家のOGURI鈴木です。

冬になると、急に気分の落ち込みを感じることはありませんか?
気分障害の問題以外にも眠たくて眠たくて仕方がないというように、冬の間だけに症状が出てしまうあなた。

もしかたら冬季うつ病にかかっているかもしれません。

本記事では冬季うつ病について紹介をしていきます

これを読むことで

冬季うつ病というものが存在し、冬限定で気分の落ち込みが起こっているのがわかる

冬季うつ病の原因は夏や秋に比べて太陽の光の不足が原因で生じるということがわかる

予防するために今からできる対策法がわかる

という部分を具体的にわかってもらうことを狙いとしています。

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決まった季節で私達を苦しめる冬季うつ病の症状とは

冬の季節になると毎年のように、

気分が落ち込んでしまう

眠たくて眠たくて仕方がない

なぜかお腹がすく、特に甘いものを食べると落ち着くような気がする

動くことがしんどくてとてもじゃないけど活動的にはなれない

 

このような症状が出る人はもしかしたら冬季うつ病の可能性があるかもしれません。
これは季節性のうつ病といい、特定の季節に限り、うつの症状が出現するのです。

特に女性のあなたの場合、冬季性のうつ病は確定的であるかもしれません。

特徴として、圧倒的に女性に発症しやすいことが挙げられます。うつ病は元々女性に起こりやすい疾患であり、その性差は男性:女性=1:2程度だと言われていますが、冬季うつ病ではそれが更に顕著で、男性:女性=1:4以上だと言われています。男性には比較的珍しく、女性に多いタイプのうつ病だと言えるでしょう。                        せせらぎメンタルクリニックより引用

冬の季節に限定し、2年以上同じ気分の低下を起こしてしまう。かつあなたが女性の場合は、冬季うつ病を疑ったほうがよいかもしれません。

症状はうつ病の症状と同じである

季節性という限定はありますが、大方うつ病の症状を同じになります
不思議なのは、夏や春は元気で過ごすことができるのに、冬になると、明らかにうつ症状を感じてしまうことです。

あなたにことをよく知っている場合、「なんで冬はこんなに元気がないんだろう」と、不思議な印象を受けるのかもしれません。

特徴的なのは甘いものをほしがるということ

うつ病は気分の落ち込みを認め、そのために、明らかに食欲が低下してしまうことが多いです。

しかし冬季うつ病の場合は無性に甘いものをほしがってしまうことが特徴的です。甘いもの以外にもご飯やパンなどの炭水化物を無性に欲してしまいます。

この理由は後述で詳しく説明しますが、不足した脳内伝達物質であるセロトニンの材料を補足するためと考えられています。

セロトニンが不足するのですが、そうするとあなたの身体は「そうだ。セロトニンを作らないといけない」と考え、材料となる糖分を大量に摂取しておきたくなるのです。

 

冬季うつ病の原因とは日照時間の不足

冬季うつ病はどうして起こるのでしょうか?何か原因があるのでしょうか。
私も同様の症状を経験したことがありますが最初は冬の寒さというイメージが強く、「きっと寒いから体が動かないということに違いない。熊だって冬眠しているのではないか」という考えを持っていました。

しかし、それは間違いで本当の原因は日照時間の不足が関係しています。

冬季うつは、日照量不足が原因であり、冬になるとほとんど太陽の出ない北欧に多く、日本と違いヨーロッパでは一般的な病気とされています。                   ミナカラより引用

冬の間は日が短くなります。そして高緯度の土地はさらに日照時間は短くなります。そのため人が必要としている日光不足が起こり、セロトニンを作れなくなって不足してしまうことが問題になります

①人は日光を浴びてセロトニンを作るが日照時間の不足により足りなくなる

植物が太陽の光を浴びて光合成をおこなわないと生きていけないように、私達も太陽の恩恵を受けないと生きることが難しくなってしまいます。

セロトニンとは幸せホルモンと言われています。安らぎや安心を得るための脳内にある神経伝達物質です。うこのセロトニンが相対的に不足してしまうことから、うつ病や強迫性障害の原因になってしまいます。

日照時間が短くなる冬はセロトニンが相対的に減少してしまうのです。一方では夏や春にかけては日の当たる時間も長くなるので、うつの症状が回復します。

このように1年通じて気分の上がり下がりがあることから、見方を変えると1年を通した双極性障害のように他人からは移ることもあります。

先ほど甘いものや炭水化物を過食したくなるということを述べましたが、まさにセロトニンの材料を補うために対処的にとっている行動といえます。

②目に入る光が少なくなることによりメラトニンという物質が減少してしまう

次に目に入る太陽光が不足することによるメラトニンの不足があげられます。

メラトニンとは脳の睡眠状態を促すホルモンと言われています。
分泌量が増えることで私達の脳はだんだんと眠たくなります。

どういう時に大きく分泌されるかというと、暗ければ暗い状態、言い換えれば日光が少ない場所でより多く分泌します。

朝、目が覚める頃になるとメラトニンの分泌が止まり、太陽の光を浴びることにより、体内のメラトニンの量が一気に減少します。

朝起きるとメラトニンの分泌が止まることによりしゃきっと目が覚めて仕事など活動的に過ごすことができるのですね。目に入る光そのものが少ないと脳内はメラトニンがいつまでも、分泌されたままになります。

つまり、眠たくなるのです。冬季うつ病の人が『眠たくて眠たくて仕方がない』と訴えて仮眠傾向にあるのはメラトニンが関係しているのです。

また、本来メラトニンは夜間に分泌をされますが、日中も分泌されたままになると体の中の体内時計が狂ってしまい、結果自律神経系も乱れてしまいます。

 

冬季うつ病を克服するためにもっとも大事な光照射療法とは

鈴木
冬季うつ病を克服するためには何が必要なのでしょうか?

これまで読んでくれたあなたなら察しがついているのかもしれませんが、日光をしっかり浴びるということが、冬季うつ病にとって最も大事な攻略法となります。

太陽の光を浴びることでセロトニンの生成が始まる

太陽の光を外に出て浴びることでセロトニンの分泌を促すことができます。
太陽光を目の中に入れるというサンゲージングという手法を取り入れることによって、メラトニンの分泌をストップし、覚醒状態にすることができます。

「外の光は浴びるのがしんどいので、部屋の電気をつけて対応します」という人がいるかもしれませんが

最低2500ルクス以上の光を浴びることが重要とされています。

晴れの日光・・・10万ルクス           部屋の照明・・・300ルクス

曇りの日光・・・1万ルクス          コンビニの照明・・・1500ルクス

いかに人工照明と太陽光が比較にならないかが、わかりますね。

早朝の太陽を浴びることが効果的

光照射療法をするにあたり、「いつに光を浴びればよいのか」と疑問を持った人もいるかと思いますが。効果的なのは朝に光を浴びるということです。

理由としてはメラトニンの分泌時間に関係があります。

太陽光を浴びることで、約14〜15時間後にメラトニンの分泌が開始されます

つまり、太陽光を浴びることで、脳はメラトニンの分泌をストップして覚醒を促します。ストップした後タイマーをかけるように、14時間後に再びメラトニンを分泌するようになります。

例えば、7時に起きて、太陽の光を浴びたとして、14時間後の計算をするとちょうど21時ごろにメラトニンが分泌されると計算できますね。

しかし、昼に太陽光を浴びると、メラトニンの分泌は真夜中になるということです。これでは、睡眠リズムがくるってしまいます。

したがって早朝の光をしっかり浴びることがセロトニンを作り、メラトニンを絶妙なタイミングで分泌するのです。

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最後に最近ではブライトライトという太陽光により近い人工照明もある

ふー長々と書いたけど、ようは太陽の光をしっかり浴びることが、冬季うつ病の克服には必要なんですよ。

太陽は本当に大事なんだね。そういや。最近はブライトライトという人工的な照明もあるよ。
これは、より太陽の光に真似て作られた人口の照明なんだ。

太陽の光に近いということは、よりルクスが高いということになる。つまり2500ルクス以上の光量を誇る人工ライトも作られているんだ。

だから「寒くてなかなか外に出る気力がない」という人はブライトライトを活用してみるのもいいかもしれないわ。

特に便利なのが最近はウオークマンタイプのブライトライトもあるんだ。
これはウオークマンのように、耳の穴にライトを噴射して必要な光量を保とうというスララテジーなんだ。

バルケーという装置があるから興味ある人は一度参考にしてみてほしい

ではではしーゆー。

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ABOUTこの記事をかいた人

kenji

ユニクロのウルトラライトダウンが極めて大好きな31歳。 赤色が好きですが、性格は極めて内向的です(笑 ブログの世界ではわりと自分の考えが表現できるので、みんなの役立つようなコンテンツ作成していきますのでよろしくお願いします!!