ご紹介!これでうつ病を克服できる!?扁桃体(Amygdala)を鎮め、鍛える方法とは

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鈴木
私の名前はOGURI鈴木である。メンタルへルス専門家です。

今回のテーマについて。

うつ病を克服するために扁桃体を鍛えてみるという記事を書いてみました。

この記事を見ることで

  • 扁桃体はどこにあり、何に作用をしているのか?
  • 扁桃体の興奮を鎮めることで脳の炎症をふせぐことができる
  • 読書がうつ病に効果がある。
  • 扁桃体を鍛えることでストレス耐性を強くする

ということを知ることができます。
うつ病克服のための切り口として、

ぜひ読んでみてださい。

 

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そもそも脳(側頭葉内側)にある扁桃体(Amygdala)とは何?

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扁桃体とは脳の一部で、刺激を受けたときに「快・不快」を決める重要な神経細胞の集合体のことを指します。
脳の中心下部にある1.5cmほどの大きさのもので、海馬とつながっています。

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この1.5センチほどの小さな脳の一部である、

扁桃体はいったい何をしているのでしょうか?

脳の海馬にあります

扁桃体は脳の一部である機関の、

海馬とつながっていると言われています。

 

実はこの扁桃体と海馬というのは、

すごく影響し合ってるのです。

 

扁桃体は後で説明を行いますが、

基本的には好き嫌いを判断する場所であると、

覚えておいてください。

 

馬は記憶を保存しておくためのメモリーであると

覚えておいてください。

 

例えば、
あなたが犬にかまれた記憶があるとして、

嫌な気持ちが抜けない人であると仮定したとして。

犬を見るたびに「怖い。嫌だ」と不快な気持ちになり、

犬に触ることはできませんよね。

 

これは犬を扁桃体が「不快だ」と判断し、

記憶のメモリーの役割を果たす海馬に

「この嫌な気持ちを記憶しておいてください」
と信号を送るのです。

 

自分にとって楽しい不快などを扁桃体が決定することが役割

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具体的な役割として、

扁桃体が脳の一部である海馬からもらった情報をもとに
これは楽しい。

これは不快だなど、

快、不快の情報を与えていると言われています。

例えばあなたが、動物を見たときに、

 

「うわ。動物だ。めちゃくちゃかわいい」と思ったとします。
一方で、動物嫌いな人は

 

「うわ。動物嫌いやねん。めっちゃ不快やわー」と感じることでしょう。
このような感情を扁桃体が決めているんです。
情動を司ることが扁桃体の役割と言えます。

 

例えば、今では実感がありませんが、

昔は外敵から身を守らないといけない状況でした。

 

あなたがクマに遭遇したとして、

恐怖を感じなければただただ近づいて

がぶっと噛まれるだけですよね。

 

そこで扁桃体が「恐怖だ」と信号を送ることで、

「ヤバイ。逃げろ」と逃走することができるのです。

 

もし損傷を受けてしまうと私たちは恐怖を感じなくなってしまう?

私達の扁桃体が損傷を受けてしまったら、

私たちは恐怖を感じることができなくなってしまうんです。

実際に扁桃体を損傷した人で、

恐怖を感じなくなってしまったという人が

報告されているのです。

S.M.さんは「恐怖」を感じる様子をまったく見せず、事前に「クモやヘビは嫌いでいつも避けるようにしている」と語っていたにもかかわらずペットショップを訪れるとすぐにヘビやクモを触りはじめ、研究者らを驚かせたそうです。

Gigazineより引用

扁桃体が、

損傷を受けてしまうと恐怖心そのものがなくなってしまうのです。

すごく怖いですよね。

 

扁桃体が不快を感じるとストレスホルモンを分泌するようになる

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あなたが、

もしライオンとばったり会ったとしたらどういうふうにかんじるでしょうか?

 

「ライオンだ!殺されてしまう!」と思うでしょう。
そうすると扁桃体が
「だめだ。めちゃくちゃ不快だ!」と反応してしまうのです。

危険(不安)を感じると
扁桃体は動き出します。

するとストレスホルモンが分泌され
筋肉が活性化します。すると
すばやく動けるようになります。

  セロトニンを増やす方法うつ治療ガイドより引用

このストレスホルモンがあなたの交感神経を興奮させ、

いち早く逃げるようにしてくれるのです。
筋肉が活性化し、

逃げるためのモードに入ることができるようになります。

鈴木
ある意味命を守るために、大切な自動装置のような扁桃体ですが、うつ病になってしまうと時には苦しめるための要因となってしまうことがあります

 

うつ病の人は扁桃体が常に興奮している状態

不快を感じると、

ストレスホルモンを分泌させる扁桃体ですが、

うつ病の人は、
この扁桃体が常に興奮している状態であるといえます。

 

過剰に興奮している状態です。
扁桃体はストレスを受けると興奮しますが、

ストレスをどんどん受け続けていると、

過剰に反応をしてしまうようになります。

 

うつ病の場合、

扁桃体の興奮が常に続き「不快だ」という感情を

引き出していることになります。


うつ病の場合

扁桃体の興奮を鎮めてあげる必要性があります。

 

うつ病を克服するために扁桃体を鎮める方法とは

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鈴木
あなたの扁桃体はもしかしたらすごく動き続けているかもしれません。

扁桃体という風車が回り続けるたびに、

どんどん不安とか恐怖が作られていっちゃうから、

自分をどんどん苦しんでしまいます。

 

扁桃体の興奮を鎮めてあげることが

うつ病克服には重要です。

 

抗うつ薬の服用

抗うつ薬が飲んでも、

扁桃体の興奮が鎮められるといわれています。

抗鬱剤を飲んで気持ちが落ち着いた人の扁桃体を見ると、興奮が鎮められているということが、ある調べでわかったらしい報告があります

 

うつ病の場合、
脳内物質であるセロトニンを増やす効果を、

期待することが多いですが、

扁桃体の興奮を鎮める役割があったのですね。

 

ただし、

薬全般に言えることですが、

薬には副作用があるということを、

認識しておかなければいけません。

吐き気

頭痛

食欲不振

体重増加

など薬を飲むことで、

実際に副作用が起こるようになってしまいます。

「こんな副作用を感じるのなら、薬なんてやめてやる」と、

服薬を中断してしまうことも多々あるケースです。

このようにならないためにも、

かかりつけ医と相談することは絶対にしてくださいね。

ただ私は薬を飲むことで副作用がどうしても

つらかったため中断をしてしまいました。

 

薬以外で扁桃体の興奮を鎮める方法

1,読書

次は薬もサプリメントも「飲むのはちょっと・・・・」という人へです。

そんなあなたに読書をお勧めしたいのです!

本を読むことが扁桃体の興奮を鎮めるのに最適な方法なんです!

言語情報が扁桃体を鎮めてくれる

たとえば、あなたが、大事な演奏の本番を控えていたとします。

めちゃくちゃ不安ですよね??

そんな時に「大丈夫だよきっとうまくいくから」って誰かが、

言ってくれたらどう思います?

 

めちゃくちゃ不安が取り除かれた気がしませんか?


不安な気持ちがとれるのは

扁桃体の興奮がおさまったからなのです。

言語情報が脳内に入ることで、扁桃体の過緊張は抑えられると言われています。

演奏会を控えていて不安で不安で仕方がない

→扁桃体が興奮している

「大丈夫だよ」という言語的情報を受け取った

言語的情報が扁桃体を鎮めた。
ということで、不安な気持ちは抑えられます

 

読書は一人で手軽に情報を手に入れることができる

読書はあなたが今必要な情報を手軽にとりいれることができます。

あなたの不安の元凶が将来の不安であった場合、

将来のこと(年金や介護)などの情報を

読書により取り入れることができます。

 

まずあなたが常に不安の気持ちに苛まれていて、

その不安の元凶はどこにあるのか自分に聴いてみましょう。
それに関する不安を補うような情報を集めるのです。

そうすることで扁桃体が鎮められて、

不安の気持ちが拭い去ることができるのです。

 

読書はストレスの発散法にもなる

イギリスのセサックス大学でのストレス解消についての研究では、読書、音楽視聴、1杯のコーヒー、テレビゲーム、散歩、それぞれのストレス解消効果を、心拍数などをもとに検証をしました。その結果、読書は68%、音楽視聴は61%,コーヒーは54%、散歩は42%、テレビゲームは21%のストレス軽減効果が見られ、読書が最も高いストレス解消効果が得られることがわかりました。

読んだら忘れない読書術より引用

扁桃体を鎮めるほかに、

ストレスを発散するという作用を持っているのです。

だから不安を解消したかったら本を読め!

ストレス解消をしたければ本を読め!

これ限ります。

※ただし、読書がどうしても嫌いという人は

他の方法を考えた方がよさそうです。

無理やり読書しても
頭に入らないということがありますから。

読書も薬もちょっと・・・・
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 日ごろのストレスからの耐性を強くするために扁桃体を鍛える方法

うつ病の人は扁桃体がストレスを受け続けてきたことで、

過剰に緊張した状態であることをお伝えしましたが、

過剰に扁桃体が興奮しすぎないように、

日ごろから扁桃体を鍛えておく必要があるのです。

 

そこで扁桃体を鍛える方法というものを紹介しておきます。

まず、鍛えるポイントとして、

不快でない快の感情を得ることが大事です。
うれしい。楽しいとかありますよね。これが快の感情です。

①何か好きなことに全力で集中する

1時間でも良いので何か夢中になれることに、

集中をしてみるようにしましょう。
そうすることで扁桃体が

「楽しい」と快の感情を感じるようになります。

快に感じることは、

大きく扁桃体が揺れているのです。

 

筋肉トレーニングをしているように

ストレス耐性が強くなっていくのです。

しかし、パチンコなどにギャンブルには

手を染めないほうがよさそうです。
そこにフォーカスしていると、

快を得ることがパチンコという手段しかなくなります。
すると依存症のような行動をとってしまうことになります。

②感動する映画や本をよむ

映画で感動したり、

本を読んで泣いてみたり、

このような時は感情が高ぶるのを実感しますよね。

このような時、扁桃体は快を覚えて、

揺さぶられているのです。
そして感動したのなら他の人に、

言葉に出してみましょう。

言語的情報を加えることで

より快の感情は動き出します。

③自然に触れる

自然に触れると快の感情が動き出します。

例えば富士山の頂上に立ち、

景色を見るとどうなるでしょうか?
すごくすがすがしい気持ちになるのを

想像することができませんか?

自然と触れ合うことで

快の感情を引き出すことができるのです。

④,サプリメント

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「抗うつ薬以外で扁桃体はしずめられる方法はないかな」って思った人もいるでしょう。

そして日常的に
実践できるもの・・・・

そこでサプリメントをお勧めします。

セロトアルファというサプリなのですが、

実際に、看護師の私が飲んでいるサプリメントです

これを飲むことで

私自身が以前と比べて、

不安を感じることが明らかに減り、

前向きに考えることができるようになったということです。

今は薬も飲んでいないですし、

このサプリメントの愛用でなんとかなっています。

 

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セロトアルファはすべて天然の成分を

用いているので、副作用は一切なしで

安心することができます。

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大麦発酵酵素・・・・実際に私たちは
味噌や、しょうゆなど発酵食品をとって
健康の維持に努めてきました。

大麦発酵酵素は実際に大麦を麹で発酵させたものを
製品化することに成功したものです。

実際に酵素の力でエネルギーの利用を
画期的にし、セロトニンなどの産生にも
効果を発揮してくれます。

麹・・・実際に生きた麹菌をカプセルの中に閉じ込めています。

麹菌の酵素パワーで、消化吸収をスムーズにしてくれ

身体と心の調子を整えてくれます。

天然成分そのものがしっかりと組み込まれているので

ビフィズス菌・・腸は第2の脳と言われており

実際にセロトニンが作られている場所です。

生きたまま腸に届くBB536がお腹の調子を

整えてくれます。

 

グリシン・・・身体のリズムを整えてくれて

休息をスムーズにしてくれます。

 

これらの天然成分が

グーッとセロトニンの分泌を助けてくれ

扁桃体を鎮めてくれるのです。

薬を飲むのはちょっと・・・

と考える人はぜひお勧めできるサプリメントです。

実際私には劇的な変化にかなりびっくりしているのですが、

同じようなことを愛用者もたくさん感じているみたいですね。

 

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十分にお試しする価値がありそうですね。

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ABOUTこの記事をかいた人

kenji

ユニクロのウルトラライトダウンが極めて大好きな31歳。 赤色が好きですが、性格は極めて内向的です(笑 ブログの世界ではわりと自分の考えが表現できるので、みんなの役立つようなコンテンツ作成していきますのでよろしくお願いします!!