ご紹介!これでうつ病を克服できる!?扁桃体(Amygdala)を鎮め、鍛える方法とは

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鈴木
私の名前はOGURI鈴木である。メンタルへルス専門家です。

今回のテーマについて。うつ病を克服するために扁桃体を鍛えてみるという記事を書いてみました。

この記事を見ることで

  • 扁桃体はどこにあり、何に作用をしているのか?
  • 扁桃体の興奮を鎮めることで脳の炎症をふせぐことができる
  • 読書がうつ病に効果がある。
  • 扁桃体を鍛えることでストレス耐性を強くする

ということを知ることができます。
うつ病克服のための切り口としてぜひ読んでみてださい。

 

もちろん、うつ病になりやすいと言われる看護師の方も見てくれたらうれしいです。

 

鈴木
それでは、扁桃体についてレクチャーしていくようにします

 

そもそも脳(側頭葉内側)にある扁桃体(Amygdala)とは何?

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扁桃体とは脳の一部で、刺激を受けたときに「快・不快」を決める重要な神経細胞の集合体のことを指します。
脳の中心下部にある1.5cmほどの大きさのもので、海馬とつながっています。

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この1.5センチほどの小さな脳の一部である扁桃体はいったい何をしているのでしょうか?

脳の海馬にあります

扁桃体は脳の一部である機関の海馬とつながっていると言われています。

「なんで、海馬とつながっているんだよ」とあなたは疑問に思いませんでしたか?

実はこの扁桃体と海馬というのはすごく影響し合ってるのです。

 

扁桃体は後で説明を行いますが、基本的には好き嫌いを判断する場所であると覚えておいてください。

そして、海馬は記憶を保存しておくためのメモリーであると覚えておいてください。

言い換えると、長い間覚えている。長期記憶に影響していると考えられているのです。

 

例えば、あなたが犬にかまれた記憶があるとして、嫌な気持ちが抜けない人であると仮定したとして。

犬を見るたびに「怖い。嫌だ」と不快な気持ちになり、犬に触ることはできませんよね。

 

これは犬を扁桃体が「不快だ」と判断し記憶のメモリーの役割を果たす海馬に「この嫌な気持ちを記憶しておいてください」と信号を送るのです。

 

扁桃体の快、不快の気持ちを記憶してもらうために海馬に影響していると考えられているのです。

 

自分にとって楽しい不快などを扁桃体が決定することが役割

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具体的な役割として扁桃体が脳の一部である海馬からもらった情報をもとに
これは楽しい。

これは不快だなど、快、不快の情報を与えていると言われています。

例えばあなたが、動物を見たときに、

 

「うわ。動物だ。めちゃくちゃかわいい」と思ったとします。
一方で、動物嫌いな人は

 

 

「うわ。動物嫌いやねん。めっちゃ不快やわー」と感じることでしょう。
つまり、このような感情を扁桃体が決めているんです。
1.5㎝しかないのに、まるで私達自身の心そのもののようです。

 

このように情動を司ることが扁桃体の役割と言えます。

例えば、今では実感がありませんが、昔は外敵から身を守らないといけない状況でした。

 

あなたがクマに遭遇したとして、恐怖を感じなければただただ近づいてがぶっと噛まれるだけですよね。

そこで扁桃体が「恐怖だ」と信号を送ることで、「ヤバイ。逃げろ」と逃走することができるのです。

 

側頭葉にあるたった1センチぽっちの器官が実は重要な役割を果たしていますね。

 

もし損傷を受けてしまうと私たちは恐怖を感じなくなってしまう?

もし私達の扁桃体が損傷を受けてしまったら、私たちは恐怖を感じることができなくなってしまうんです。

実際に扁桃体を損傷した人で恐怖を感じなくなってしまったという人が報告されているのです。

S.M.さんは「恐怖」を感じる様子をまったく見せず、事前に「クモやヘビは嫌いでいつも避けるようにしている」と語っていたにもかかわらずペットショップを訪れるとすぐにヘビやクモを触りはじめ、研究者らを驚かせたそうです。

Gigazineより引用

そう。本来なら「クモや蛇を見たら」「めちゃくちゃ怖い」と恐怖を覚えますよね。

 

しかし、扁桃体が、損傷を受けてしまうと恐怖心そのものがなくなってしまうのです。

すごく怖いですよね。

 

扁桃体が不快を感じるとストレスホルモンを分泌するようになる

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あなたが、もしライオンとばったり会ったとしたらどういうふうにかんじるでしょうか?

 

「ライオンだ!殺されてしまう!」と思うでしょう。
そうすると扁桃体が
「だめだ。めちゃくちゃ不快だ!」と反応してしまうのです。

危険(不安)を感じると
扁桃体は動き出します。

するとストレスホルモンが分泌され
筋肉が活性化します。すると
すばやく動けるようになります。

  セロトニンを増やす方法うつ治療ガイドより引用

このストレスホルモンがあなたの交感神経を興奮させいち早く逃げるようにしてくれるのです。
筋肉が活性化し、逃げるためのモードに入ることができるようになります。

鈴木
ある意味命を守るために、大切な自動装置のような扁桃体ですが、うつ病になってしまうと時には苦しめるための要因となってしまうことがあります

 

うつ病の人は扁桃体が常に興奮している状態

不快を感じると、ストレスホルモンを分泌させる扁桃体ですが、うつ病の人はこの扁桃体が常に興奮している状態であるといえます。

 

過剰に興奮している状態です。
扁桃体はストレスを受けると興奮しますが、ストレスをどんどん受け続けていると過剰に反応をしてしまうようになります。

 

その結果、うつ病の場合、扁桃体の興奮が常に続き「不快だ」という感情を引き出していることになります。
そのためにうつ病の場合扁桃体の興奮を鎮めてあげる必要性があります。

 

うつ病を克服するために扁桃体を鎮める方法とは

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鈴木
あなたの扁桃体はもしかしたらすごく動き続けているかもしれません。

 

扁桃体という風車が回り続けるたびに、どんどん不安とか恐怖が作られていっちゃうから、自分をどんどん苦しんでしまいます。

 

そこで、扁桃体の興奮を鎮めてあげることがうつ病克服には重要です。

 

抗うつ薬の服用

抗うつ薬が飲んでも扁桃体の興奮が鎮められるといわれています。

抗鬱剤を飲んで気持ちが落ち着いた人の扁桃体を見ると、興奮が鎮められているということが、ある調べでわかったらしい報告があります

 

うつ病の場合脳内物質であるセロトニンを増やす効果を期待することが多いですが、扁桃体の興奮を鎮める役割があったのですね。

ただし、薬全般に言えることですが、薬には副作用があるということを認識しておかなければいけません。

吐き気

頭痛

食欲不振

体重増加

など薬を飲むことで実際に副作用が起こるようになってしまいます。

「こんな副作用を感じるのなら、薬なんてやめてやる」と服薬を中断してしまうことも多々あるケースです。

このようにならないためにも、かかりつけ医と相談することは絶対にしてくださいね。

薬以外で扁桃体の興奮を鎮める方法

1,サプリメント

「抗うつ薬以外で扁桃体はしずめられる方法はないかな」って思った人もいるでしょう。

そこで一つ目としてサプリメントをお勧めします。

セロトアルファというサプリなのですが、実際に、私も飲んでいるサプリメントです。

これを飲むことで

 

私自身が以前と比べて、不安を感じることが明らかに減り、前向きに考えることができるようになったということです。

今は薬も飲んでいないですし、このサプリメントの愛用でなんとかなっています。

これは薬とは違って麹やビフィズス菌、そして幸せ成分の材料となるアミノ酸を配合していることが大きな売りですね。

天然成分そのものがしっかりと組み込まれているので

薬を飲むのはちょっと・・・と考える人はぜひお勧めできるサプリメントです。

実際私には劇的な変化にかなりびっくりしているのですが、同じようなことを愛用者もたくさん感じているみたいですね。

しかも、初回はガツンと50%OFFで販売しているから、十分にお試しする価値がありそうですね。

 

50%OFFは公式サイトのみの特典です
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2,読書

次は薬もサプリメントも「飲むのはちょっと・・・・」という人へです。

そんなあなたに読書をお勧めしたいのです!

本を読むことが扁桃体の興奮を鎮めるのに最適な方法なんです!

言語情報が扁桃体を鎮めてくれる

たとえば、あなたが、大事な演奏の本番を控えていたとします。

めちゃくちゃ不安ですよね??

「失敗したらどうしよう」

「これが最後のチャンスだ」とかいろいろ考えます。

そんな時に「大丈夫だよきっとうまくいくから」って誰かが、言ってくれたらどう思うかな?

 

めちゃくちゃ不安が取り除かれるよね!!
この不安な気持ちがとれるのは扁桃体の興奮がおさまったからなのです。

言語情報が脳内に入ることで、扁桃体の過緊張は抑えられると言われています。

演奏会を控えていて不安で不安で仕方がない

→扁桃体が興奮している

「大丈夫だよ」という言語的情報を受け取った

 

言語的情報が扁桃体を鎮めた。
ということで、不安な気持ちは抑えられます

 

人間の脳ってへんてこなんです。言葉が入ると扁桃体の興奮を抑えて、不安を鎮めてしまうのです

 

読書は一人で手軽に情報を手に入れることができる

読書はあなたが今必要な情報を手軽にとりいれることができます。

あなたの不安の元凶が将来の不安であった場合、将来のこと(年金や介護)などの情報を手読書により取り入れることができます。

 

 

まずあなたが常に不安の気持ちに苛まれていて、その不安の元凶はどこにあるのか自分に聴いてみましょう。
そして、それに関する不安を補うような情報を集めるのです。そうすることで扁桃体が鎮められて、不安の気持ちが拭い去ることができるのです。

 

読書はストレスの発散法にもなる

イギリスのセサックス大学でのストレス解消についての研究では、読書、音楽視聴、1杯のコーヒー、テレビゲーム、散歩、それぞれのストレス解消効果を、心拍数などをもとに検証をしました。その結果、読書は68%、音楽視聴は61%,コーヒーは54%、散歩は42%、テレビゲームは21%のストレス軽減効果が見られ、読書が最も高いストレス解消効果が得られることがわかりました。

読んだら忘れない読書術より引用

扁桃体を鎮めるほかに、ストレスを発散するという作用を持っているのです。

だから不安を解消したかったら本を読め!

ストレス解消をしたければ本を読め!

これ限ります。

 日ごろのストレスからの耐性を強くするために扁桃体を鍛える方法

うつ病の人は扁桃体がストレスを受け続けてきたことで過剰に緊張した状態であることをお伝えしましたが、過剰に扁桃体が興奮しすぎないように、日ごろから扁桃体を鍛えておく必要があるのです。

そこで扁桃体を鍛える方法というものを紹介しておきます。

まず、鍛えるポイントとして、不快でない快の感情を得ることが大事です。
うれしい。楽しいとかありますよね。これが快の感情です。

①何か好きなことに全力で集中する

1時間でも良いので何か夢中になれることに集中をしてみるようにしましょう。
そうすることで扁桃体が「楽しい」と快の感情を感じるようになります。

快に感じることは、大きく扁桃体が揺れているのです。筋肉トレーニングをしているようにストレス耐性が強くなっていくのです。

しかし、パチンコなどにギャンブルには手を染めないほうがよさそうです。
そこにフォーカスしていると快を得ることがパチンコという手段しかなくなります。
すると依存症のような行動をとってしまうことになります。

②感動する映画や本をよむ

映画で感動したり、本を読んで泣いてみたり、

このような時は感情が高ぶるのを実感しますよね。

このような時、扁桃体は快を覚えて、揺さぶられているのです。
そして感動したのなら他の人に、言葉に出してみましょう。

言語的情報を加えることでより快の感情は動き出します。

③自然に触れる

自然に触れると快の感情が動き出します。

例えば富士山の頂上に立ち、景色を見るとどうなるでしょうか?
すごくすがすがしい気持ちになるのを想像することができませんか?

自然と触れ合うことで快の感情を引き出すことができるのです。

 

最後に

扁桃体を鍛えるというテーマを扱いましたが、思ったのは、快の感情と不快の感情は表裏一帯になっていると感じたことです。

どちらかに傾いてはいけない。しかし、まったく刺激がないのもバランスを崩してしまいます。

扁桃体との程よい付き合いがうつ病にも良い効果を発揮するのではないのでしょうか。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

 

ABOUTこの記事をかいた人

kenji

ユニクロのウルトラライトダウンが極めて大好きな31歳。 赤色が好きですが、性格は極めて内向的です(笑 ブログの世界ではわりと自分の考えが表現できるので、みんなの役立つようなコンテンツ作成していきますのでよろしくお願いします!!